3 top vježbe za čvršću stražnjicu

Čvrsta i zategnuta stražnjica želja je svake žene, no nemamo uvijek vremena sate i sate provoditi u teretani kako bi postigle zadovoljavajući rezultat. Stoga vam u ovom članku donosimo 3 top vježbe za čvršću stražnjicu koje možete izvesti i u udibnosti vašeg doma. Sve što vam treba je minimalno vremena i maksimalna volja.

Iskorak

Treneri fitnessa ovu vježbu zovu kraljicom za mišiće stražnjice. Što je veći iskorak, veći je utjecaj na stražnjicu, a rade mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu.
Stražnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje noge ne smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani.

Podizanje kukova

Legnite se na podlošku, ruke ispružite uz tijelo, koljena savijte, a stopala držite na podu u ravnini ramena. Stišćući mišiće stražnjice, podignite ju tako da trbuh, kukovi i natkoljenice tvore jednu ravninu. Ponovite 20 puta, odmorite se kratko, te nastavite s još jednom serijom. Za kraj i bolje učvršćivanje, zadržite stražnjicu u gornjem položaju deset sekundi i dobro stisnite mišiće.

Zanoženje

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savinite u koljenu tako da ona tvori kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, te ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti tlo.

Prilično je sigurno da ćete na početku moći napraviti manji broj ponavljanja, a kako biste izbjegli jaku bol u mišićima, u prvom treningu se ograničite na deset do 15 ponavljanja i dvije serije.

Vremenom će i vaša kndicija te izdržljivost postajati sve bolji, pa ćete sukladno tome povećavati broj serija i ponavljanja. Najvažnije je da slušate svoje tijelo, ono će vas voditi i reći vam kada je spremno za dodatne napore.

(Dnevne.net)

PODIJELI